LATIHAN-LATIHAN PROGRESIF
A.Pengertian Latihan
latihan
ialah proses pelatihan dilaksanakan secara teratur, terencana, menggunakan pola
dan sistem tertentu, metodis serta berulang seperti gerakan yang semula sukar
dilakukan, kurang koordinatif menjadi semakin mudah, otomatis, dan reflektif
sehingga gerak menjadi efisien dan itu harus dikerjakan berkali-kali. Istilah
latihan berasal dari kata dalam bahasa Inggris yang dapat mengandung beberapa
makna seperti: (a) practice, (b) exercises, dan (c) training.
Seseorang
yang melakukan suatu aktivitas secara teratur, terencana, berulang-ulang dengan
kian hari semakin berat beban kerjanya sering dinyatakan bahwa orang tersebut
sedang melakukan latihan. Hal ini didasarkan pada pengertian training yang
dijelaskan oleh Harsono (1988:101) bahwa “Training adalah proses yang sistematis
dari berlatih atau bekerja, yang dilakukan secara berulang-ulang dengan kian
hari kian menambah jumlah beban latihan/pekerjaannya.”
Kemudian
Giriwijoyo (1992:78) menjelaskan sebagai berikut: Latihan ialah upaya sadar
yang dilakukan secara berkelanjutan dan sistematis untuk meningkatkan kemampuan
fungsional raga yang sesuai dengan tuntutan penampilan cabang olahraga itu,
untuk dapat menampilkan mutu tinggi cabang olahraga itu baik pada aspek
kemampuan dasar (latihan fisik) maupun pada aspek kemampuan keterampilannya
(latihan teknik).
Berdasarkan
penjelasan di atas maka dapat disimpulkan bahwa latihan ialah suatu proses
pemberdayaan diri melalui suatu aktivitas yang sistematis, berulang-ulang, dan
kian hari kian menambah beban tugasnya. Dari beberapa istilah tersebut, setelah
diaplikasikan di lapangan memang nampak sama kegiatannya, yaitu aktivitas
fisik.
1). Practice adalah aktivitas untuk
meningkatkan keterampilan (kemahiran) berolahraga dengan menggunakan berbagai
peralatan sesuai dengan tujuan dan kebutuhan cabang olahraganya.
2). Exercises adalah perangkat utama
dalam proses latihan harian untuk meningkatkan kualitas fungsi sistem organ
tubuh manusia, sehingga mempermudah olahragawan dalam penyempurnaan geraknya.
3) Training adalah penerapan dari
suatu perencanaan untuk meningkatkan kemampuan berolahraga yang berisikan
materi teori dan praktek.
Berdasarkan
ketiga pengertian di atas pada prinsipnya latihan merupakan suatu proses
perubahan ke arah yang lebih baik, yaitu untuk meningkatkan: kualitas fisik,
kemampuan fungsional peralatan tubuh, dan kualitas psikis anak latih
(Sukadiyanto, 2005: 1).
B.Prinsip-prinsip Latihan
Salah satu
faktor yang perlu diperhatikan dalam rangka meningkatkan kemampuan dan prestasi
atlet adalah penerapan prinsip-prinsip latihan dalam pelaksanaan program
latihan. Hal ini disebabkan prinsip-prinsip latihan merupakan faktor yang
mendasar dan perlu diperhatikan dalam pelaksanaan suatu program latihan.
Harsono (1991:83) menyatakan:
Agar
prestasi dapat meningkat, latihan harus berpedoman pada teori dan prinsip
latihan. Tanpa berpedoman pada teori dan prinsip latihan yang benar, latihan
seringkali menjurus ke praktek mala-latih (mal-practice) dan latihan yang tidak
sistematis-metodis sehingga peningkatan prestasi sukar dicapai.
Tabel 1.
Tujuan Latihan Sesuai Usia (Sukadiyanto, 2005: 14)
Usia 6-10
Tahun
|
|||
Membangun kemauan
|
Usia 11-13 Tahun
|
||
Menyenangkan
|
Pengayaan keterampilan
|
Usia 14-18 tahun
|
|
Belajar keterampilan
|
Penyempurnaan teknik
|
Peningkatan latihan
|
Dewasa
|
Persiapan peningkatkan latihan
|
Latihan
khusus
Frekuensi
kompetisi diperbanyak
|
Penampilan
Puncak atau masa prestasi
|
|
Prinsip-prinsip latihan yang
dimaksud adalah sebagai berikut:
1. Prinsip pemanasan tubuh
(warming-up principle)
Pemanasan
tubuh penting dilakukan sebelum berlatih. Tujuan pemanasan ialah untuk
mempersiapkan fungsi organ tubuh guna menghadapi kegiatan yang lebih berat
dalam hal ini adalah penyesuaian terhadap latihan inti.
2. Prinsip
beban lebih (overload principle)
Sistem
faaliah dalam tubuh pada umumnya mampu untuk menyesuaikan diri dengan beban
kerja dan tantangan-tantangan yang lebih berat. Selama beban kerja yang
diterima masih berada dalam batas-batas kemampuan manusia untuk mengatasinya
dan tidak terlalu berat sehingga menimbulkan kelelahan yang berlebihan, selama
itu pulalah proses perkembangan fisik maupun mental manusia masih mungkin,
tanpa merugikannya. Jadi beban latihan yang diberikan kepada atlet haruslah
cukup berat dan cukup bengis namun realistis yaitu sesuai dengan kemampuan
atlet, serta harus dilakukan berulang kali dengan intensitas yang tinggi.
Harsono (2004:9) menyatakan, “Beban latihan yang diberikan kepada atlet
haruslah secara periodik dan progresif ditingkatkan.”
3.
Prinsip sistematis (systematic principle)
Latihan
yang benar adalah latihan yang dimulai dari kegiatan yang mudah sampai kegiatan
yang sulit, atau dari beban yang ringan sampai beban yang berat. Hal ini
berkaitan dengan kesiapan fungsi faaliah tubuh yang membutuhkan penyesuaian
terhadap beratnya beban yang diberikan dalam latihan. Dengan berlatih secara
sistematis dan dilakukan berulang-ulang yang konstan, maka
organisasi-organisasi sistem persyarafan dan fisiologis akan menjadi bertambah
baik, gerakan yang semula sukar akan menjadi gerakan yang otomatis dan
reflektif.
4.
Prinsip intensitas (intensity principle)
Perubahan-perubahan
fungsi fisiologis yang positif hanyalah mungkin apabila atlet dilatih melalui
suatu program latihan yang intensif yang dilandaskan pada prinsip overload
dimana secara progresif menambah beban kerja, jumlah pengulangan serta kadar
intensitas dari pengulangan tersebut. Harsono (2004:11) menyatakan, “Intensitas
yang kurang dari 60%-70% dari kemampuan maksimal atlet tidak akan terasa
training effect-nya (dampak/manfaat latihannya).
5.
Prinsip pulih asal (recovery principle)
Harsono
(2004:11) menyatakan, “Perkembangan atlet bergantung pada pemberian istirahat
yang cukup seusai latihan agar regenerasi tubuh dan dampak latihan bisa
dimaksimalkan.” Dalam hal ini atlet perlu mengembalikan kondisinya dari
kelelahan akibat latihan melalui istirahat.
6.
Prinsip variasi latihan
Latihan
dalam jangka waktu yang lama sering menimbulkan kejenuhan bagi atlet, apalagi
program latihan yang dilaksanakan bersifat jangka panjang. Oleh karena itu,
latihan harus dilaksanakan melalui berbagai macam variasi sehingga beban
latihan akan terasa ringan dan menggembirakan. Apalagi variasi latihan yang
diterapkan sesuai dengan kebutuhan. Harsono (2004:11) menyatakan, “Untuk
mencegah kebosanan berlatih, pelatih harus kreatif dan pandai menerapkan
variasi-variasi dalam latihan.”
7.
Prinsip perkembangan multilateral
Harsono
(2004:11) menyatakan, “Prinsip ini menganjurkan agar anak usia dini jangan
terlalu cepat dispesialisasikan pada satu cabang olahraga tertentu.” Dalam hal
ini sebaiknya anak diberikan kebebasan untuk terlibat dalam berbagai aktivitas
olahraga agar ia bisa mengembangkan dirinya secara multilateral baik dalam
aspek fisik, mental maupun sosialnya.
8.
Prinsip individualisasi
Harsono
(2004:9) menyatakan, “Agar latihan bisa menghasilkan yang terbaik, prinsip
individualisasi harus senantiasa diterapkan dalam latihan.” Artinya beban
latihan harus disesuaikan dengan kemampuan adaptasi, potensi, serta
karakteristik spesifik dari atlet.
9.
Prinsip spesifik (specificity principle)
Prinsip
ini mengisyaratkan bahwa latihan itu harus spesifik, yaitu benar-benar melatih
apa yang harus dilatih. Harsono (2004:10) menyatakan, “Manfaat maksimal yang
bisa diperoleh dari rangsangan latihan hanya akan terjadi manakala rangsangan
tersebut mirip atau merupakan replikasi dari gerakan-gerakan yang dilakukan
dalam olahraga tersebut.”
C. Norma-Norma Pembebanan
Norma-norma
pembebanan latihan meliputi volume, intensitas, interval dan densitas. Adapun
pembahasan mengenai norma-norma pembebanan adalah sebagai berikut:
a. Volume
Dalam
suatu latihan biasanya berisi drill-drill atau bentuk-bentuk latihan. Isi
latihan atau banyaknya tugas yang harus diselesaikan ini disebut volume latihan.
Tentang hal ini oleh Chu (1989:13) dijelaskan, “Volume is the total work
performed is single work at session or cycle”. Sedangkan mengenai pentingnya
volume latihan oleh Bompa (1993:57) dikatakan, “As an athlete approaches the
stage of high performance, the overall volume training becomes more important”.
Hal ini mengisyaratkan bahwa setiap latihan harus memperhatikan volume latihan
selain dari intensitas latihannya.
b. Intensitas
Intensitas
latihan oleh Moeloek (1984:12) dijelaskan, “Intensitas latihan menyatakan
beratnya latihan”. Kemudian Chu (1989:13) menyatakan, “Intensity is effort
involved in performing a given task”. Jadi intensitas latihan adalah besarnya
beban latihan yang harus diselesaikan dalam waktu tertentu.
Untuk mengetahui suatu intensitas
latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Cara mengukur
intensitas ini oleh Harsono (1988:115) dijelaskan, “Intensitas latihan dapat
diukur dengan berbagai cara, diantaranya mengukur denyut jantung (heart rate)”.
Selanjutnya Katch dan McArdle yang dikutip oleh Harsono (1988:116) menjelaskan:
1) Intensitas latihan dapat diukur
dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus: denyut nadi maksimum
(DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jadi seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya
= 220 – 20 = 200.
2)
Takaran intensitas latihan
a. Untuk olahraga prestasi: antara
80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun tersebut takaran
intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160
sampai dengan 180 denyut nadi/menit.
b.Untuk olahraga kesehatan: antara
70%-85% daari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga
menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaran intensitas latihannya sebaiknya
adalah 70%-85% kali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit.
Angka-angka
160 s/d 180 denyut nadi/menit dan 126 s/d 153 denyut nadi/menit menunjukan
bahwa atlet yang berumur 20 tahun dan orang yang berumur 40 tahun tersebut
berlatih dalam training sensitive zone, atau secara singkat biasanya disebut
training zone.
3)
Lamanya berlatih di dalam training zone:
a.
Untuk olahraga prestasi: 45 – 120 menit
b.
Untuk olahraga kesehatan: 20 – 30 menit
c. Interval
Masa pulih
atau recovery dari setiap penyelesaian suatu tugas adalah hal yang perlu
diperhatikan karena menyangkut kesiapan tubuh umumnya dan otot-otot khususnya
untuk menerima beban tugas berikutnya. Mengenai masa pulih ini, Brittenham yang
diterjemahkan oleh Soepadmo (1996:12) menjelaskan sebagai berikut:
Adaptasi
fisik terjadi pada saat istirahat, karena pada waktu itu tubuh membangun
persiapan untuk gerakan berikutnya. Maka istirahat yang cukup akan memberikan
hasil yang maksimal.
Jika anda
terlalu giat berlatih dan tidak memberikan kesempatan tubuh beristirahat diantara
tiap sesi latihan, maka anda akan mengalami kelelahan atau bahkan kemunduran.
d. Densitas
Densitas merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan kekerapan latihan
dan merupakan frekuensi latihan yang dilakukan, diselingi waktu istirahat atau
bisa disebut pula dengan kepadatan latihan, seperti 3 set @ 25RM Squat =
75 kali, jadi kepadatannya adalah 75 kali Squat.
Berdasarkan
pendapat para ahli di atas, dapat disimpulkan bahwa prinsip latihan pada
dasarnya mencakup prinsip spesifikasi, system energi, prinsip overload, dan
prinsip pemanasan dan pendinginan. Prinsip spesifikasi berarti memiliki
kekhususan sistem energi meliputi penggunaan energi, dan prinsip overload yang
bekaitan dengan intensitas, frekuensi, dan durasi. Perlu diperhatikan pembuatan
suatu program latihan haruslah berdasar pada prinsip-prinsip latihan agar
program latihan berjalan sesuai dengan tujuan atau sasaran latihan tanpa
mengalami overtraining.
Best casino site ᐈ Try the best UK slots sites ✔️ December
BalasHapusHere deccasino you will find online casino sites offering both traditional casino games and traditional casino 카지노사이트 games. These 온카지노 games include slot games, roulette, video poker